6x Knieblessures voorkomen bij sporten

19-05-2020

Knieblessures staan al jaren met stip op de eerste plaats van meest voorkomende sportblessures; maar liefst één op de vijf blessures is een knieblessure. Knieblessures kunnen vaak eenvoudig voorkomen worden. Volg deze tips om knieblessures bij het sporten te voorkomen.

1. Zorg altijd voor een goede warming up

Veel knieklachten ontstaan wanneer je warming up te kort of niet krachtig genoeg is geweest. Een goede warming up heeft positieve invloed op je kracht, snelheid, lenigheid, uithoudingsvermogen en alertheid. Je maakt het lichaam op verschillende manieren klaar voor de prestatie die je gaat leveren:

Je stimuleert de bloedsomloop, waardoor de spieren een goede doorbloeding krijgen en minder kwetsbaar zijn dan koude, stijvere spieren.
De stofwisseling gaat sneller, waardoor spieren gemakkelijker de benodigde zuurstof en energie krijgen. Je produceert daardoor minder afvalstoffen, wat zorgt voor minder spierpijn.
De zenuwgeleiding neemt toe, wat positief werkt op het reactievermogen.

Een goede warming up bestaat zowel uit rek- en strekoefeningen als uit het verhogen van de hartslag. Zo kan de warming up starten met het rekken van de spieren rondom de knieën, bijvoorbeeld met onderstaande oefeningen:

Maak lichte squats zonder gewicht
Doe lunges zonder gewicht
Sta rechtop, buig je knie door je enkel richting je billen te bewegen.
Wandel, fiets of jog vervolgens 5 tot 10 minuten, om de overgang te maken van stilstand naar beweging.

2. Spierversterkende oefeningen

Om de knieën te ontlasten tijdens training, is het belangrijk dat de omliggende spieren impact voor de knieën kunnen opvangen. Daarom is het goed om spierversterkende oefeningen uit te voeren, en deze te onderhouden. De spieren die versterkt worden, zijn de spieren in de billen, bovenbenen, onderbenen en enkels. Met squats, lunges en bijvoorbeeld hip thrusts zijn deze spieren heel goed te versterken.

De fysiospecialist kan je adviseren over de juiste uitvoering van deze oefeningen en kan je specifieke spierversterkende oefeningen bieden.

3. Goede trainingsopbouw

Om knieblessures te voorkomen, is het belangrijk voor een goede trainingsopbouw te zorgen. Verhoog de intensiteit en de omvang van je trainingen niet te snel. Verleng eerst de duur van de training geleidelijk en voer pas later het tempo van de training geleidelijk op. Luister goed naar je lichaam en neem gewoon een stapje terug wanneer je aanvoelt dat dit nodig is.

4. Gebruik de juiste techniek

Zorg altijd voor een goede techniek bij de training die je uitvoert. Wanneer de uitvoering van je oefeningen lichtelijk afwijkt van de juiste techniek, kunnen al snel klachten in de knieën ontstaan. Bij het uitvoeren van oefeningen is het belangrijk dat de knieën recht naar voren wijzen en de enkel, knie en heup in één lijn bewegen.

Ook bij hardlopen is het belangrijk om goed op de houding van de knieën te letten. Land de voet altijd onder de heupen met een gebogen knie en maak de impact op de knieën zo klein mogelijk door kleinere passen te maken. Zo is de kans minder groot dat de knie strekt bij de landing van de voet. Maak een afspraak met Axis voor een loopanalyse of voor persoonlijk advies over de uitvoering van jouw specifieke sport.

5. Corrigeer je houding met de juiste schoenen

Goede schoenen zijn heel belangrijk bij het voorkomen van knieblessures. Zorg voor stevige schoenen met voldoende schokdemping en met een stevige hielkap, zodat de hiel een goede stabiliteit heeft. Bij het aanschaffen van nieuwe sportschoenen is het belangrijk om te kijken naar waar ondersteuning nodig is, zodat de knieën altijd een stabiele en rechte houding hebben. Soms moet een beenlengteverschil of standafwijking gecorrigeerd worden met bijvoorbeeld inlegzolen. De podologiespecialist van Axis kan uitvoerige metingen doen en correcties toepassen door het inmeten van inlegzolen.

6. Cooling down

Tenslotte mag de cooling down niet vergeten worden. Met een cooling down zorg je ervoor dat het lichaam na inspanning op een geleidelijke manier weer op de gebruikelijke temperatuur wordt gebracht. Eindig een training altijd met een paar minuten rustig uitlopen of –fietsen, gevolgd door rek- en strekoefeningen, zoals deze ook zijn uitgevoerd bij de warming up. Zo voer je sneller afvalstoffen af, verklein je de kans op overbelasting en zorg je voor een beter herstel van de spieren na het sporten.

Voor meer informatie over het voorkomen van blessures, neemt u contact op met de specialisten van Axis. Zij helpen u graag verder.

Axis houdt regelmatig gratis echospreekuren speciaal voor knieklachten, kijk bij Nieuws & Acties voor data en tijden.